Диета с ниско съдържание на въглехидрати - седмично меню с рецепти

В преследване на хармония, тонизирана и хармонична фигура, хората започват да спортуват и да спазват здравословна диета. Първият проблем, с който трябва да се изправите, е диетата. Малко хора знаят, че проблемът се крие в прекомерната консумация на прости въглехидрати. И веднага щом изучават информация в популярни източници, без да я четат докрай, те напълно изключват въглехидратите от диетата. И тук започват сривове, здравословни проблеми, загуба на сила и така нататък. Къде е балансът и истината? Много близо! Нека го разберем.

През последните няколко години имаше драматична промяна в представите за това защо човек наддава на тегло. Масите осъзнаха, че въглехидратите, а не хранителните мазнини, се превръщат в подкожни мазнини и се превръщат в една от основните причини за затлъстяване.

Дълго време диетите с ниско съдържание на мазнини бяха в основата на методите за отслабване, но истинската сензация направи диетата с ниско съдържание на въглехидрати, която показа високи резултати при загуба на наднормено тегло. Проучванията показват, че простите и сложните въглехидрати имат различни ефекти върху тялото. Прекомерната консумация на храни с високо съдържание на въглехидрати води до наднормено тегло.

В тази статия ще научите:

• какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати и как става изгарянето на мазнините;
• предимства и недостатъци на метода;
• какви храни присъстват в диетата на диета с ниско съдържание на въглехидрати;
• интересни нисковъглехидратни рецепти за пълно меню.

Каква е същността на метода за отслабване

Въглехидратите осигуряват на тялото необходимото количество енергия, която се изразходва през деня за жизненоважни процеси и по време на физическа активност. Пълното отхвърляне на макронутриент ще доведе до неизправности във функционирането на функционалните системи, а излишъкът от получена енергия ще доведе до увеличаване на мастните резерви. Диетата на диета с ниско съдържание на въглехидрати включва бавни (сложни) въглехидрати, които не предизвикват силен скок на кръвната захар и отнема повече време, за да се превърнат в енергия.

Същността на метода се крие във факта, че от първия ден на диетата за безопасно и ефективно отслабване всеки ден количеството на консумираните въглехидрати намалява, а протеините се увеличават. Благодарение на това в тялото се стартират следните процеси:

1. Получената преди това енергия е в недостиг, което ни принуждава да търсим нов източник.
2. Гликогенът през първите 2-3 дни от диетата става основен енергиен доставчик.
3. Освен това мазнините се разграждат, синтезирайки допълнителен източник на енергия - кетон.

Проучвания, сравняващи ползите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини за отслабване, показват, че хората, които са намалили количеството въглехидрати, губят повече тегло за 6 месеца, отколкото тези, които следват диета с ниско съдържание на мазнини.

При диета с ниско съдържание на въглехидрати субектите се чувстват сити след хранене, тъй като протеините и мазнините се разграждат по-бавно от въглехидратите. Освен това повишаването на кръвната захар и производството на инсулин настъпва постепенно. Това означава, че те не са имали резки изблици на енергия, които се заменят с умора и повишено чувство на глад.

Заключение: принципът на диетата е биохимични процеси, които допринасят за изгарянето на мазнините и загубата на излишни килограми.

Важно е да запомните, че по време на диетата мастният слой се намалява равномерно в цялото тяло, така че е невъзможно локално намаляване на обемите.

Предимства и недостатъци

Ниското съдържание на въглехидрати в менюто влияе благоприятно на състоянието на тялото, нормализира храносмилането, повишава метаболитните процеси и подмладява.

Професионалисти:

• при диетата няма глад, силата остава на същото ниво, няма слабост;
• подходящ за диабетици;
• подходящо хранене за мъже и жени с цел отслабване;
• подходящ за ниски, средни и високи нива на активност;
• не изисква значителна промяна в изчисленията на дневната нужда от калории за загуба на тегло, показателите за протеини и въглехидрати се променят.

Намаляването на количеството на макронутриента помага за отслабване и подобряване на здравето, препоръчва се за:

• наднормено тегло;
• интензивно обучение;
• захарен диабет;
• хипертония;
• нарушения на ендокринната система;
• онкологични заболявания.

Методът спечели доверие сред спортисти и работещи културисти – това е надеждна възможност за получаване на облекчение, намаляване на процента на подкожни мазнини и поддържане на мускулна маса.

Въпреки това, диетата има своите недостатъци:

• запек – намаляването на фибрите, което е свързано с намаляване на приема на въглехидрати, може да доведе до храносмилателни проблеми;
• въглехидратното гладуване може да причини главоболие, раздразнителност и нервност;
• обостряне на хронични заболявания;
• увеличава натоварването на черния дроб;
• недостиг на калий и натрий;
• недостигът на въглехидрати намалява концентрацията, което е от решаващо значение за хората, занимаващи се с умствена работа;
• повишаване на нивата на холестерола поради голям брой животински продукти, което провокира развитието на заболявания на сърдечно-съдовата система;

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е в списъка на методите, които могат да се спазват в продължение на няколко години, тъй като голям списък от забранени храни създава допълнителен стрес за тялото. Следователно, след няколко седмици или месеци ограничения, човек отново се връща към обичайната си диета.

Баланс на протеини, мазнини, въглехидрати

Основният източник на протеин при диета с ниско съдържание на въглехидрати са животинските продукти: месо, домашни птици, карантии, извара, яйца. За вегетарианците алтернатива са бобовите растения и ядките.

Съотношението на BJU в диетата е в рамките на:

• Протеини 40-50%;
• Мазнини 30-35%;
• Въглехидрати 20-25%.

Мнението на диетолозите

Диетолозите са предпазливи към метода, тъй като диета с ниско съдържание на въглехидрати (за седмица или месец) предполага използването на 50-70 g макронутриент на ден. Дефицитът води до нежелани нарушения с редица странични ефекти, като излишък.

Лекарите препоръчват да се даде предпочитание на правилното и балансирано хранене, като се контролира приема на въглехидратни храни. Здравословните хранителни навици, съчетани с физическа активност, ще помогнат за намаляване на количеството телесни мазнини - методът не може да се припише на изразена загуба на тегло, но без вреда за здравето.

Противопоказания

Преди да отидете на диета, трябва да се консултирате с лекар, тъй като високото съдържание на протеинови храни е противопоказано за хора с нарушен метаболизъм (например уролитиаза, подагра).

Факт е, че при нормална диета тези метаболитни нарушения може да не се проявят, което означава, че може дори да не знаете, че имате заболяване. Променяйки диетата в посока на увеличаване на приема на протеин, вие провокирате стартирането на тежък патологичен механизъм в тялото ви.

Прекомерната консумация на мазни храни е противопоказана при заболявания на стомашно-чревния тракт (холецистит, панкреатит, холелитиаза, язва на стомаха, гастрит). Мазните храни провокират приема на големи количества холестерол в тялото, което може да причини или ускори растежа на атеросклеротични плаки.

Методът за отслабване също не се препоръчва:

• бременни и кърмещи;
• лица под 18 години;
• със сърдечно-съдови заболявания;
• по време на обостряне на хронични заболявания.

Основни правила за диета с ниско съдържание на въглехидрати

Методът включва използването на минимална порция въглехидрати, достатъчна за поддържане на работата на организма. За жените са необходими 2 грама на килограм тегло, за мъжете - 3 г. Ако дневният прием е 120-150 г, тогава за отслабване цифрата постепенно и постепенно намалява до 50-70 г на ден. Протеиновата храна се превръща в заместител на източник на енергия и поддържа мускулния тонус.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати понижава нивата на инсулин, което потиска апетита. Кетонните тела, идващи от животински и растителни протеини и мазнини, блокират потока от информация за чувството на глад.

Следването на няколко принципа ще ви помогне да постигнете целите си:

• изключете от диетата продукти с висок гликемичен индекс;
• приемайте допълнителни витамини и минерали;
• предпочитаният метод на готвене е задушаване, варене, печене на скара, на пара. Запържете съставките без добавяне на олио или с малко количество;
• не пропускайте храненията и не намалявайте калориите;
• извадете сложни въглехидрати през първата половина и преди тренировка, през втората - протеинови храни;
• не забравяйте да закусите;
• спазвайте режима на пиене: най-малко 2 литра чиста течност.

Не забравяйте, че правилното изчисляване на дневната енергийна нужда за отслабване е първата стъпка преди да започнете каквато и да е диета.

Одобрени продукти

Списъкът с продукти за поддържане на диета с ниско съдържание на въглехидрати е обширен, което разнообразява менюто и няма да ви позволи да гладувате. Важно е да проучите информацията за компонента, като използвате таблици за калории на храната или на етикета.

Таблица на разрешените продукти

Диетата предполага определени ограничения. С помощта на таблицата можете да се запознаете с продуктите, подходящи за хранене с ниско съдържание на въглехидрати.

Групи продукти	Одобрени продукти
Месо	Постно свинско, телешко и говеждо месо, домашни птици, карантии
Риба и морски дарове	Морска риба: сьомга, сьомга, треска, скумрия, херинга, риба тон, камбала Морски дарове - без ограничения
Млечни продукти	Извара, сирене, кефир, натурално кисело мляко без добавки - всичко това с нисък процент мазнини
Яйца	Пиле и пъдпъдъци
Зеленчуци, сурови и консервирани	Всичко освен зеленчуци с високо съдържание на нишесте: картофи, ерусалимски артишок, сладък картоф
гъби	Без ограничения по никакъв начин
Плодове, горски плодове	Цитрусови плодове, зелени неподсладени ябълки
зърнени храни	Дълго сварени овесени ядки, кафяв ориз и елда
Ядки и семена	Без граници
масло	Зеленчуци нерафинирани
сосове	Балсамов оцет
Подсладители	Без сорбитол и фруктоза
напитки	Кафе, чай - без добавена захар, минерална вода, зеленчукови сокове

Забранени продукти

Ако любимият ви продукт не е в списъка на разрешените съставки, тогава най-вероятно е в забранения списък:

• хлебни и сладкарски изделия;
• преработени зърнени храни (бял ориз, инстантни овесени ядки, грис), първокласна пшенична паста;
• картофи, царевица;
• полуготови продукти, пушени продукти;
• хранителни съставки (майонеза, кетчупи и сосове, с изключение на соя);
• шоколад;
• сладки плодове (банан, грозде);
• захар и захарни продукти;
• пакетирани сокове, плодови напитки (поради добавяне на захар);
• Газирани напитки;
• алкохолни напитки.

Необходимо е за първи път да изоставите горните продукти и след 3-4 седмици постепенно да ги върнете обратно в диетата на малки порции.

Примерно меню за седмицата

На пръв поглед изглежда, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е много разнообразна, но след като сте подготвили меню за седмица предварително, можете да се уверите, че диетата е наситена.

Таблица: Примерно меню за диета с ниско съдържание на въглехидрати за 7 дни

Таблицата съдържа възможни комбинации от закуски, обеди и вечери, които можете да вземете за основа и да замените с любимото си ястие. Не забравяйте, че е важно правилно да изчислите съдържанието на калории в готовото ястие, за да се съобразите с дневния енергиен прием. Възможно е редуване и повторение на продуктите.

ден	Закуска	2-ра закуска	Вечеря	следобеден чай	Вечеря
1 ден	Гювеч от извара без захар + домат/краставица	Грейпфрут	Кафява оризова каша със зеленчуци	кефир 1%	Риба на пара + зелева салата + хляб
2 ден	Бъркани или омлет от две яйца + пиле	Извара без мазнини	Гъбена супа с нискомаслена заквасена сметана + хляб	Кефир 1% с нарязана краставица и билки	Варено телешко + салата от краставици и домати
3 ден	Задушени зеленчуци с настъргано сирене	Apple	Зеленчукова супа с пилешки бульон	мляко 1, 5%	Варени гърди + задушено зеле
Ден 4	Овесени ядки с настъргана ябълка	Грейпфрут	Каша от елда + салата от цвекло	Извара без мазнини	Телешко или пилешко рагу със зеленчуци
Ден 5	Сирене + варени яйца	Apple	Варен кафяв ориз + морски дарове	кефир 1%	Зеленчукова салата + постна телешка пържола
Ден 6	Сирене + варено яйце + хляб	Натурално кисело мляко без захар 1, 5%	Печено месо + зеленчукова салата	киви	Задушени зеленчуци + варена риба
Ден 7	Млечна каша от елда	Извара без мазнини	Риба, печена със зеленчуци	кефир 1%	Печени гърди + пресни зеленчуци и билки

Дългосрочната диета с ниско съдържание на въглехидрати (от 30 дни) трябва да включва cheat meal или повторно хранене, за да се избегне забавяне на метаболизма.

Излизане от диетата

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е ефективна и достъпна, но след 2 месеца трябва да се върнете към обичайната си диета. Излизането се извършва постепенно, за да се сведе до минимум стресът за организма и да не се връщат загубените преди това килограми.

Върнете се към нормалната диета след 3-4 седмици:

• през първата и втората седмица се увеличава количеството на плодовете и зеленчуците (несъдържащи нишесте);
• третата седмица - намаляване на протеиновите храни чрез добавяне на зърнени храни;
• броят на калориите също се увеличава всеки ден.

Какво може да се готви по време на периода на отслабване - вкусни рецепти

Хиповъглехидратната диета не е причина да се ограничавате само до пилешко филе. Списъкът с разрешени продукти е обширен, така че можете да готвите изпитани във времето ястия или да фантазирате въз основа на наличните съставки.

Пилешко филе в бавна готварска печка

Рецепта №1

Метод на готвене:

• Изплакнете пилешкото филе, отстранете излишната мазнина. Нарежете на произволни парчета, поръсете със сол и подправки, поставете на дъното на купата на мултикукъра.
• Налейте вода, добавете дафинов лист.
• Гответе 1, 5 часа в режим "Гасене".

Общо въглехидрати: 0 g

Съставки:

• пилешко филе - 250 г;
• вода - 150 г;
• сол, смлян черен пипер - на вкус;
• дафинов лист - 1 бр.

Телешко със сирене на фурна

Рецепта №2

Метод на готвене:

• Изплакнете месото в студена вода, разрежете по дължина, разбийте.
• Намажете тава с олио, сложете телешкото, налейте мляко.
• Изпратете във фурната, предварително загрята до 180 градуса за 40 минути.
• Веднага след това посолете месото, добавете сол и подправки на вкус.
• Нарежете сиренето на тънки филийки, разпределете равномерно върху месото, върнете във фурната за още 30 минути.

Общо въглехидрати: 7, 7 g

Съставки:

• телешка плешка - 400 г;
• сирене - 100 г;
• мляко 1, 5% - 100 мл;
• растително масло - 20 ml;
• сол, черен пипер, подправки - на вкус.

Супа с овесени трици

Рецепта №3

Метод на готвене:

• Нарежете пуешкото филе на кубчета, варете в 1 литър вода за 20 минути.
• В края добавете нарязания лук и триците.
• Сварете твърдо едно яйце, нарежете на ситно и добавете към бульона.
• Нарежете на ситно зелените, изпратете към супата.

Общо въглехидрати: 24 g

Съставки:

• пуешко филе - 150 г;
• вода - 1 л;
• лук - 60 г;
• яйце - 58 г;
• овесени трици - 25 g;
• нарязан копър - 10 г;
• зелен лук - 5 г;
• сол, черен пипер - на вкус.

Салата от китайско зеле с плодове

Рецепта №4

Метод на готвене:

• Обелете портокала от кората, отстранете белите слоеве.
• Плодове, нарязани на кубчета.
• Нарежете на ситно китайско зеле и лук. Комбинирайте всички съставки.
• Добавете сол на вкус към салатата, овкусете с лимонов сок, разбъркайте.

Общо въглехидрати: 16, 5 g

Съставки:

• китайско зеле - 150 г;
• ябълка - 50 г;
• портокал - 60 г;
• зелен лук - 5 г;
• лимонов сок - 20 мл;
• сол на вкус.

салата от калмари

Рецепта номер 5

Метод на готвене:

• Сварете твърдо две яйца, обелете. Нарежете на средни кубчета.
• Изплакнете трупа на калмари, обелете и вътрешностите, потопете във вряща вода за 15-20 секунди, не повече! В противен случай те ще станат "гумени".
• Нарежете морските дарове на тънки пръстени или ивици.
• Краставицата се нарязва на тънки ивици.
• Смесете всички съставки.
• Направете салатата със сок и зехтин, разбъркайте.

Общо въглехидрати: 3, 5 g.

Съставки:

• пилешко яйце - 116 г (2 бр. );
• калмари - 150 г;
• краставица - 70 г;
• лимонов сок - 15 мл;
• зехтин - 15 мл.

Бяла риба със зеленчуци

Рецепта №6

Метод на готвене:

• Изплакнете рибата, отстранете перките. Нарежете на средни парчета, натрийте със сол и черен пипер.
• Зеленчуците се нарязват грубо.
• Разпределете всички съставки равномерно върху тава за печене.
• Печете в предварително загрята фурна на 180 градуса за 50-60 минути.

Общо въглехидрати: 8, 7 g

Съставки:

• треска - 500 г;
• патладжан - 80 г;
• домати - 120 г;
• черен пипер, сол.

Сирена супа

Рецепта номер 7

Метод на готвене:

• Сварете пилешкото филе до омекване, извадете месото и го оставете да изстине. Нарежете на средни парчета.
• Настържете сиренето на едро ренде, добавете към бульона, оставете да къкри на слаб огън за 20 минути до получаване на хомогенна консистенция, като бъркате непрекъснато. Добавете сол и черен пипер на вкус.
• Във всяка порция разпределете пилешко филе. Украсете със зеленина.

Съставки:

• пилешко филе - 300 г;
• топено сирене - 100 г;
• вода - 1, 5 л;
• сол, черен пипер - на вкус;
• пресни билки - на вкус.

Млечен десерт

Рецепта номер 8

Метод на готвене:

• Изсипете млякото в дълбока форма за разбиване, сложете във фризера, докато се образува ледена коричка.
• Залейте желатина с вода, гответе според инструкциите, добавете желатина. Успокой се.
• Извадете млякото, разбийте с потопяем блендер, изсипете желатина и продължете да разбивате.
• Извадете във фризера за 20 минути.

Общо въглехидрати: 9, 9 g

Съставки:

• мляко 0, 5% - 200 мл;
• желатин - 10 g;
• вода - 40 мл;
• подсладител - на вкус.

Салата с консервирана риба тон

Рецепта №9

Метод на готвене:

• Нарежете лука на ситно на половин пръстени, залейте с оцета, разбъркайте и оставете за 15 минути. След източване на излишната течност.
• Сварете твърдо свареното яйце, настържете със сирене на едро ренде.
• Нарежете краставицата на ивици.
• Ако рибата тон е твърде голяма, намачкайте парчетата с вилица.
• Смесете всички съставки, овкусете с олио, добавете сол и черен пипер на вкус.

Общо въглехидрати: 7, 5 g

Съставки:

• консервирана риба тон - 1 консерва, около 180 г;
• яйце - 58 г;
• твърдо сирене - 100 г;
• краставица - 100 г;
• лук - 40 г;
• оцет - 5 мл;
• зехтин - 15 мл;
• сол, черен пипер - на вкус.

Диетични котлети

Рецепта номер 10

Метод на готвене:

• Изплакнете всички видове месо, подсушете върху хартиена кърпа, нарежете на ситно или нарежете с блендер/месомелачка.
• Лукът се нарязва на малки кубчета.
• Добавете яйцето, лука, солта и подправките към каймата. Разбъркайте добре, оформете банички с мокри ръце.
• Задушете за 20-30 минути или изпържете в тиган с незалепващо покритие, без да добавяте олио от двете страни.

Общо въглехидрати: 7 g.

Съставки:

• телешка плешка - 200 г;
• постно свинско месо - 400 г;
• пилешко филе - 250 г;
• лук - 60 г;
• пилешко яйце - 58 г;
• сол, подправки - на вкус.

Рафаело с ниско съдържание на въглехидрати

Рецепта №11

Метод на готвене:

• Изварата трябва да е суха. Смелете част от извара с подсладител през сито, добавете заквасена сметана, разбъркайте.
• Подсушете бадемите в горещ тиган с незалепващо покритие за 7-10 минути, като бъркате непрекъснато.
• Залепете топка извара, сплескайте, поставете един бадем вътре, навийте на топка.
• Оваляйте готовите сладки в кокосови стърготини и поставете в хладилник за 1 час.

Общо въглехидрати: 28, 1 g

Съставки:

• извара 1, 8% - 250 г;
• заквасена сметана 10% - 40 г;
• сурови бадеми - 20 г;
• кокосови стърготини - 100 г;
• подсладител - на вкус.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е ефективен метод за отслабване с разнообразно меню. Спазвайки препоръките, можете бързо да постигнете желаните резултати и да не се страхувате за връщане на загубеното тегло след напускане на режима на хиповъглехидрати. Внимателно проучете противопоказанията, следете благосъстоянието си и бъдете здрави!